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（一）蛋白质
众所周知，蛋白质是生命的基础，然而很少人会知道的蛋白质是大脑细胞分裂活动的动力，记忆力下降也与人体内蛋白质不足有关，此外人体中蛋白质不足会导致出现贫血症状，这是因为构成红细胞的血红蛋白需要蛋白质才能构成。蛋白质还是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质，充足的蛋白质可以使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病毒入侵。蛋白质摄取不足还会导致视觉障碍、胃肠疾病，甚至肌肉萎缩。
前面我们提到过人到中年之后消化吸收食物的能力会逐渐减弱，因此中年人需要的蛋白质略多于年轻人，且优质蛋白质的供给应更为丰富，占到全天蛋白质的三分之一。
蛋白质的食物来源：
动物性食品
猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等
豆类及制品
大豆、豆腐、豆浆等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋
（二）维生素。
维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成，避免夜盲症的发生、缓解眼部疲劳及维持视力，同时维生素A参与人体内的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，β胡萝卡素还具有显著的抗癌效果，降低心脏病的发病几率。维生素A对我们的皮肤也具有很好的保护作用，可以保持皮肤湿润不干燥、光滑有*，保护皮肤不受细菌侵害，有助于防止粉刺、疖疮、老年斑。
维生素A的食物来源：
动物肝脏
猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油
蔬菜
胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果
芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄
奶蛋类
奶油、蛋黄
维生素B6
维生素B6是制造红血球的必要营养物质，帮助机体造血，有利于降低血液中的胆固醇含量，对于中年人极易患上的富贵病有一定的预防作用。维生素B6参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力，可以预防各种皮肤病，对于皮肤癌、膀胱癌、肾结石等疾病也有着良好的预防效果。维生素B6除了可以预防疾病之外，还具有防止机体老化的神奇功效，可以促进核糖核酸和脱氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢，有助于防止组织和器官老化。
维生素B6的食物来源：
谷物
米糠、大米、全麦、糙米、燕麦、荞麦、小麦胚芽
蔬菜
胡萝卜、马铃薯、甘蓝、菠菜、香菇、苜蓿
水果
哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果
动物性食品
肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类
坚果类
葵花子、核桃、花生、胡桃
其他
啤酒酵母、蜂蜜、甘薯
维生素。
维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。缺乏维生素C会导致免疫力下降，人体易受病毒侵害。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有的强大抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。
维生素C的食物来源：
蔬菜
小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜
水果
柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃
维生素。
中年人需要及时补充钙质，尤其是办公室的白领们，以免出现骨质疏松的症状，而人体内的钙代谢和磷代谢需要维生素D的参与，具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨上，预防骨质疏松的发生。
维生素D的食物来源：
动物性食品
海鱼、动物肝脏、鱼肝油
奶蛋类
蛋黄、奶油
维生素。
维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用，从而保护心血管的健康，有效预防中年人罹患三高等富贵病。
维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化，保持肌肤的*，将青春留住。
嗜好烟酒的中年人摄取充足的维生素E还可以保护肝脏，丰富的维生素E对多种急性肝损伤具有良好的保护作用，对慢性肝纤维化有显著的延缓作用。维生素E不足是会影响肝脏的解毒能力，导致肝脏排毒出现障碍。
和维生素C一样，维生素E具有提高人体免疫力的功效，体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低，而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒，预防上呼吸道感染疾病，扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素，控制人体肿瘤细胞的生长。
维生素E的食物来源：
谷物
麦芽、全麦、糙米
蔬菜
南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋
油脂类
大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油
动物性食品
瘦肉、动物肝脏、蛋类
豆类
黄豆
坚果类
核桃、杏仁、松子、葵花子
钙
钙是组成牙齿和骨骼的重要物质，充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿，促进它们的生长发育，预防骨质疏松和骨折的发生。丰富的钙质还可以增加软组织的*和韧性，一旦缺乏就会极大的影响其*和韧性，皮肤表现出松垮和皱纹，眼睛晶状体缺乏*后容易导致近视、老花眼的，血管则出现硬化现象。
中年人因为工作压力大，经常出现失眠、情绪不稳定的状况，充足的钙质具有降低神经细胞兴奋性的功能，被称为“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，睡前喝一杯温热的牛奶，可以帮助我们美美的睡到天亮。
钙元素的食物来源：
动物性食品
小虾皮、骨头、鱼类、贝类
蔬菜