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一月食谱推荐
二米粥，馒头，水煮蛋，泡菜
苹果
土豆烧牛肉，拌肚丝，炝白菜，番茄蛋花汤，米饭
凉拌三丝，肉末炒面，菠菜汤
香蕉
玉米窝头，凉拌菠菜，酱牛肉，粳米粥
青椒肉丝，香煎带鱼，鱼香茄子，海带汤，米饭
橙子
炝炒猪肝，清炒油菜，肉包，黑米粥
酸奶
牛奶燕麦粥，果仁面包，水煮蛋
咸味饼干
肉末烧豆腐，鸭子炖萝卜，菠菜蛋花汤，米饭
韭菜炒肉，花卷，二米粥（大米、小米）
西瓜
烤馒头，煎蛋，香椿拌豆腐，小米红枣粥
苹果
香菇炖鸡，凉拌苦瓜，土豆鱿鱼汤，米饭
炝炒绿豆芽，牛肉番茄汤，葱油饼
猕猴桃
油条，豆浆，水煮蛋
清蒸鲤鱼，油菜烩木耳，米饭
香蕉
清炒竹笋，紫菜瘦肉汤，米饭
酸奶
小笼包，咸鸭蛋，凉拌黄瓜，大米粥
葱爆羊肉，清炒卷心菜，丝瓜汤，杂豆饭
草莓
胡萝卜炒肉丝，蒸饺，菠菜粥
牛奶
生菜煎蛋三明治，牛奶
橘子
南瓜炒肉片，西芹炒山药，韭菜猪肝汤，馒头
烧冬瓜，炝炒小白菜，牛肉面
银耳莲子羹
馒头，皮蛋瘦肉粥，泡菜
三文鱼鸡蛋羹，苦瓜炒鸭片，酸菜汤，米饭
油菜炒肉丝，萝卜饼，高粱粥
核桃花生奶
蒸蛋，咸花卷，芹菜拌香干，豆浆
苹果
莴笋熘肉片，蟹黄豆腐，紫菜虾皮汤，米饭
宫保鸡丁，清炒西兰花，黑米粥
酸奶
10
蛋糕，酸奶，蒸蛋，苹果
黄瓜拌海蜇，豌豆苗炒鸡丝，白菜豆腐汤，花卷
菠萝
蒜苗炒肉，白菜汤，虾仁炒面
11
千层糕，菠菜虾皮粥，拌腐竹
酸奶
冬瓜炖羊肉，素炒西兰花，扬州炒饭
木耳烧黄花鱼，素炒黄豆芽，糙米粥
猕猴桃
12
豆浆，烤馒头，煎蛋，咸菜
清蒸草鱼，平菇肉片，丝瓜粉丝汤，蛋炒饭
香蕉
芹菜炒肉丝，玉米窝头，兔肉粳米粥
牛奶，苏打饼干
13
番茄酱吐司，牛奶，煎蛋
辣子鸡丁，口蘑烧冬瓜，南瓜牛肉汤，米饭
韭菜炒蛤蜊，油菜虾皮汤，米饭
梨
14
豆沙包，玉米红薯粥，凉拌三鲜
牛奶
番茄炒蛋，海带炖肉，米饭
橘子
茄子炒牛肉，凉拌空心菜，发糕，黑豆粥
15
蒸饺，茶叶蛋，小米粥
苹果
豆豉青鱼，炒苋菜，白菜豆腐汤，米饭
羊肉炒双耳，腐乳空心菜，发糕，辣白菜汤
酸奶
16
火腿面包，芝麻糊，煎蛋
胡萝卜烧牛腩，糖醋茭白，菠菜蛋花汤，馒头
核桃，咸味饼干
青椒土豆丝，猪肉馅饼，火腿玉米粥
牛奶
17
馄饨，素包子，拌菠菜粉丝
花生，圣女果
莲藕炖排骨，凉拌茼蒿，米饭
蒜薹炒肉丝，红薯饼，小米粥
南瓜百合汤
18
豆腐脑，茶叶蛋，芝麻烧饼
荸荠鸡丁，青椒炒鱿鱼丝，冬瓜虾皮海带汤，米饭
香蕉
冬笋火腿炖鲤鱼，黄瓜虾皮汤，米饭
酸奶
19
肉包，水煮蛋，莴笋粳米粥
菠萝
菠菜汆牛丸，清炒大萝卜，鸭血豆腐汤，杂粮饭
土豆炒猪肝，炝炒西芹，二米粥，馒头
牛奶
20
全麦面包、火腿、蒸蛋羹、胡萝卜汁
板栗煲老鸭，莴笋炒肉丝，窝头
猕猴桃
炝花菜，浇汁茄盒，米饭
21
发糕，茶叶蛋，五香花生米，杂粮粥
苹果
竹笋炒肉片，海参烧木耳，青菜汤，米饭
甘蓝拌彩椒，山药玉米粥
酸奶
22
豆浆、鸡蛋摊饼、拌海带白菜丝
番茄炒猪肝，豌豆炒鱼丁，胡萝卜肉末炒饭
梨
清炒西兰花，鸭血汤，虾仁鸡蛋面
桂圆红枣汤
23
小笼包，南瓜粥，咸鸭蛋
牛奶
洋葱炒牛肉，黄瓜炒虾仁，炸酱面
香菇炒卷心菜，凉拌猪肚，馄饨
西瓜
24
芝麻烧饼，酱牛肉，海米油菜，豆浆
番茄炒蛋，西葫芦炒肉片，南瓜绿豆汤，米饭
草莓
清炒莴笋丝，肉包，红豆粥
酸奶
25
全麦面包，牛奶，煎蛋，番茄汁
核桃，苏打饼干
萝卜炖猪蹄，木耳炒芹菜，馒头，鹌鹑蛋小米粥
蒜蓉空心菜，豆芽豆腐汤，羊肝炒饭
香蕉
26
花卷，酱羊肉，白菜粳米粥
葱爆鱿鱼，荠菜肉丸汤，米饭
橙子
蚌肉蛋花汤，榨菜肉丝面
牛奶
27
蒸饺，拌豆芽粉丝，荞麦粥
爆腰花，金针菇炒鸡丝，裙带菜豆腐汤，米饭
胡萝卜炒蛋，牛肉包子，豌豆绿豆粥
百合莲子绿豆粥
28
肉包，煎蛋，黄瓜拌豆腐，八宝粥
酸奶
红烧里脊，子姜炒鸭，炝油菜，番茄汤，米饭
香蕉
蜂蜜蒸南瓜，银耳炒肉，花卷，玉米粥
29
鸡肉青菜粥、玉米发糕、西柚汁
花生，高钙饼干
黄豆炖牛肉，竹笋鱼丸汤，米饭
醋熘莲花白，韭菜鸡蛋饺，
牛奶
30
白菜猪肉馅饼，黑米花生粥，水煮蛋
土豆烧排骨，菠萝炒鸭片，苋菜豆腐汤，米饭
苹果
白菜炖粉条，三丝拌面，紫菜瘦肉汤
31
鸡蛋饼，绿豆粥，咸鸭蛋
圣女果
口蘑炖鹌鹑，香辣蛤蜊，木耳黄瓜汤，米饭
肉末豌豆，四季豆炒肉丝，菜包，小米粥
牛奶
营养食谱举例
（一）主食
1.猪肚薏米粥
烹调原料：猪肚150克，薏米50克，糙米50克。
制作方法：
（1）将猪肚洗净后切成丝备用
（2）薏米，糙米分别洗净备用
（3）将猪肚丝、薏米、糙米一同放入锅中，加适量清水，武火煮开后改文火熬煮成粥即可。
烹调要诀：因为属于内脏，猪肚不易清洗干净且腥味很大。在清洗猪肚时加入适量的盐和醋则可轻松洗去猪肚的污腻物和腥气。
食疗功效：猪肚可补中益气，薏米具有利尿消炎的作用，经常食用有助于人体排出多余水分，从而有效改善水肿症状，糙米则含有丰富的膳食纤维，是促进肠胃蠕动、帮助消化的佳品。三者共同熬煮成粥具有良好的保健功效。
2.荷叶飘香粥
烹调原料：粳米150克，荷叶50克，冰糖适量。
制作方法：
（1）将荷叶洗净，切成块备用。
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥。
（3）锅中加适量冰糖，倒入切好的荷叶覆盖在粥的上面，待粥变成淡绿色且飘出淡淡清香后取出荷叶，出锅即可食用。
烹调要诀：不喜甜食的朋友可以不加冰糖。
食疗功效：荷叶味苦辛微涩性凉，归心、肝、脾经，含有大量的生物碱和维生素C，能够降低人体胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白的含量，经常食用具有清热解毒、凉血止血的功效，粳米含有丰富的蛋白质和维生素，经常食用能降低胆固醇，减少心脏病以及中风的发病率，这款粥颜色清丽，使人观之则食欲大开，夏季食用可降压解毒、清热防暑。
3.红豆大麦蒸饭
烹调原料：小米100克，大麦100克，粳米100克，红豆100克，盐适量。
制作方法：
（1）红豆洗净后放入清水中浸泡4小时备用。
（2）将大麦和粳米洗净后，放入清水中浸泡1个小时左右，捞出备用。
（3）小米洗净后控去水分备用。
（4）锅中加适量清水，倒入红豆，煮至开花，捞出。
（5）将粳米、大麦、小米和煮好的红豆混合均匀，放入蒸锅中蒸至9分熟，加适量盐水继续蒸熟即可。
烹调要诀：加入适量的盐水不仅可以使蒸出来的饭色泽更加鲜亮，还可以增加饭香。
食疗功效：大麦味甘咸性凉，归脾、胃经，含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2以及钙、磷、铁等营养物质，具有养颜乌发、清热消渴、益气补虚等功效，《食疗本草》中记载：“大麦久食之头发不白”。小米同样含有各种丰富的维生素和矿物质，经常食用可减少皱纹，防止色斑、色素沉着出现，这款主食可起到养颜补虚、强身健体的作用。
4.麦片小米粥
烹调原料：绿豆100克，燕麦片100克，小米50克，冰糖适量。
制作方法：
（1）将绿豆洗净，放入清水中浸泡2个小时，捞出备用。
（2）小米洗净，倒入清水中浸泡30分钟，捞出备用。
（3）锅中加适量清水，倒入绿豆、小米、麦片，开武火煮沸后改文火熬煮成粥，加适量冰糖调味即可出锅。
烹调要诀：麦片也可在煮沸后再倒入锅中。
食疗功效：小米味甘咸性凉，入肾、脾、胃经，色氨酸含量居各种谷物之首，经常食用可健脾和胃、补益虚损、除热解毒，燕麦同样含有丰富的维生素B1和色氨酸，具有安神助眠的功效，中年人食用这款粥可起到安神助眠的功效，同时燕麦丰富的膳食纤维还可帮助解决便秘的烦恼。
5.玉米豆香粥
烹调原料：玉米粉150克，黄豆粉30克。
制作方法：
（1）锅中加适量清水，煮至80摄氏度。
（2）慢慢向锅中倒入玉米粉和黄豆粉，边倒边搅动，继续熬煮成粥即可出锅食用。
烹调要诀：掌握不好温度的朋友可先将玉米粉和黄豆粉用清水调匀，待锅中水开后再慢慢倒入搅拌。
食疗功效：玉米味甘淡性平，归脾、胃经，所含钙质特别丰富，几乎可以与乳制品相媲美，现代医学研究表明，充足的钙可以降低血压，因此经常食用玉米可以起到良好的降血压作用。黄豆不含胆固醇，并可以有效降低体内胆固醇含量，是防治高血压、冠心病的理想食疗品，这款粥适合三高人士及需要补钙的中年人食用。
6.菊花决明子粥
烹调原料：菊花20克，决明子20克，粳米100克，冰糖适量。
制作方法：
（1）将决明子放入砂锅中翻炒至香气四溢，盛出放凉。
（2）锅中加适量清水，放入菊花和炒熟的决明子，一起熬煮成汁，滤去残渣，取汁备用。
（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮至9分熟；将菊花决明汁倒入锅中，加适量白糖调味，继续煮沸即可食用。
烹调要诀：想要粳米快速煮熟，可先将粳米洗净，加适量清水浸泡30分钟，然后连水一起倒入锅中。
食疗功效：菊花味甘微苦性微寒，归肺、肝经，具有疏散风热，清肝明目，清热解毒的功效，最适合阴虚阳亢型者高血压患者食用，决明子味甘苦咸性微寒，归肝、肾、大肠经，所含的大黄素、大黄酸具有保肝、降压、平喘、利胆的功效，这款粥具有降压通便，清肝明目的功效。
7.四仁香甜包
烹调原料：核桃100克，花生100克，葵花子50克，芝麻50克，面粉500克，植物油、白糖、酵母适量。
制作方法：
（1）面粉中加适量清水、白糖、酵母，和成面团发酵备用。
（2）各种果仁洗净晾干；锅中加适量植物油烧热，分别放入花生、核桃、葵花子炸熟，捞出放凉，切碎备用。
（3）将芝麻、花生碎、核桃碎、葵花子碎放入碗中，加适量白糖、植物油、面粉一起搅拌均匀，制成馅料备用；将发酵好的面团放在案板上，制成剂子，擀成包子皮，包入馅料，放入蒸锅中蒸熟即可。
烹调要诀：葵花籽颗粒较小，可放在最后入锅炸制。
食疗功效：葵花子味甘性平，经常食用可调节脑细胞代谢，含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、维生素B1、维生素E以及钙、钾、磷、硒等矿物质，尤其适宜神经衰弱、失眠者食用，花生所含的维生素E和锌元素具有增强记忆力，延缓脑功能衰退等功效，这款粥有助于益智健脑，通便养身。
8.酸奶薏米粥
烹调原料：草莓50克，薏米100克，酸奶250克。
制作方法：
（1）将草莓洗净，纵向切为两半备用。
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的薏米，武火煮沸后改文火煮至汤汁浓稠，熄火冷却，放入冰箱中冰镇备用。
（3）盘中摆入草莓，依次淋入酸奶和薏米粥即可。
烹调要诀：洗草莓有窍门，将不去蒂的草莓放入水中浸泡十五分钟，然后摘取蒂，再放入盐水中泡五分钟，最后用清水冲洗即可食用。
食疗功效：酸奶味酸甘性平，含有极其丰富的钙质以及维生素、磷酸、叶酸等营养物质，经常饮用可以防止贫血、强壮骨骼及保护牙齿健康，薏米素有“世界禾本植物之王”的美誉，所含的维生素E具有美容的作用，可以保持皮肤细腻有光泽，消除粉刺色斑，这款粥具有壮骨养颜、瘦身防暑的功效，尤其适合中年女性朋友食用。
9.红豆紫米粥
烹调原料：红豆100克，紫米300克，白糖适量。
制作方法：
（1）将紫米洗净后倒入清水中浸泡一夜，捞出，控去水分备用；红豆洗净后放入清水中泡开，捞出控去水分。
（2）锅中加适量清水，倒入泡好的红豆，开文火煮至红豆开裂，关火备用。
（3）另取一口干净锅，倒入泡好的紫米和适量清水，开武火煮沸后改文火继续熬煮。
（4）待米熟后倒入煮好的红豆，继续熬煮；待粥煮好后加适量白糖调味即可出锅。
烹调要诀：红豆不易煮烂，因此煮之前需要洗净浸泡一段时间，一般3-6小时即可。
食疗功效：红豆味甘酸性平微寒，入心、脾、肺、小肠经，所含的大量皂角甙和膳食纤维能够刺激肠道，具有利尿消肿、润肠通便的作用，能够解酒、解毒、健美减肥。紫米是米中珍品，具有补血益气、健肾润肝的功效，为肝脏、肾脏提供营养，促进二者的排毒功能。这款粥具有补血养肝、排毒解酒、滋阴补肾的功效，经常饮酒的中年朋友食用尤为适合。
10.四喜烧麦
烹调原料：面粉250克，猪肉200克，胡萝卜100克，芹菜100克，香菇50克，鸡蛋50克，葱、姜各15克，食用油、淀粉、生抽、料酒、盐适量。
制作方法：
（1）将适量开水缓缓倒入面粉中，用筷子沿着相同方向搅拌，然后揉成面团，放置20分钟备用。
（2）将猪肉洗净剁成馅，葱、姜、洗净后切成末，然后在猪肉馅中加入适量淀粉、料酒、盐、生抽和葱姜末，搅拌均匀备用。
（3）鸡蛋搅拌均匀制成蛋液，锅中加适量食用油，倒入蛋液炒成蛋碎，盛出备用。
（4）胡萝卜洗净去皮切成丁，芹菜洗净切丁，香菇洗净切丁备用。
（5）将准备好的面团制成剂子，擀成饺子皮，取适量猪肉馅放入饺子皮中间，然后将对角拉起捏牢，再将准备好的蛋碎、胡萝卜丁、香菇丁、芹菜丁分别放入四个角中，这样烧麦就制成了。
（6）将做好的烧麦方仍然蒸锅中蒸熟即可。
烹调要诀：捏烧麦时一定要将中间捏牢固，否则在蒸制过程中会出现开裂的状况。
食疗功效：芹菜性凉味甘辛，入肺、胃、肝经，所含的酸性的降压成分可扩张血管，对于原发性、妊娠性及更年期高血压都有良好的效果，富含的铁元素可以帮助补血，保持面色红润，头发乌亮。胡萝卜中的维生素A不仅可以维持视力健康，还可以提高机体免疫功能，预防感冒。这款面食营养丰富而全面，味道鲜美，做早餐尤其适合。
11.三鲜饺子
烹调原料：面粉250克、猪肉200克、韭菜200克、鲜虾仁100克、葱、姜各15克，芝麻油、盐、鸡精、料酒适量。
制作方法：
（1）面粉中加适量清水，搅拌均匀后揉成面团，放置备用。
（2）韭菜洗净切碎，虾仁洗净切成粒，葱、姜洗净切末备用。
（3）将猪肉洗净剁成肉馅，加适量鸡精、料酒和盐，沿着相同方向搅拌至黏稠，然后加入芝麻油、葱姜末和虾仁粒、韭菜碎一起搅拌成馅。
（4）将面团制成剂子擀成饺子皮，然后包入馅料，倒入开水锅中煮熟即可。
烹调要诀：正确的煮饺子方法是待饺子入锅后分三次向锅中加入适量冷水，再次煮开后拿去锅盖，稍煮片刻后捞出饺子。
食疗功效：虾仁含有大量的镁元素可以调节心脏活动、保护心血管系统，对于高血压、心肌梗塞等疾病有着良好的预防作用，富含的钙质和磷可以促进骨骼和牙齿健康，帮助中年人预防骨质疏松症。韭菜又称“壮阳草”，是补肾的理想食材，大量的膳食纤维还可帮助中年人维持肠道健康、预防便秘和减肥瘦身。这款饺子鲜美可口，营养丰富，是中年人补充营养、强身健体的好选择。
12.番茄羊肉盖浇饭
烹调原料：羊肉250克，米饭100克，番茄100克，洋葱50克，植物油、胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）将羊肉洗净后切块，番茄洗净后切丁，洋葱洗净后切丝备用。
（2）锅中加适量植物油，烧热后倒入洋葱丝翻炒片刻，倒入羊肉块翻炒至水分收干，再倒入番茄丁继续翻炒。
（3）待锅中水分收干后加适量清水，开文火焖制。
（4）熟后加适量胡椒粉和盐调味，盛出，将其浇在米饭上即可食用。
烹调要诀：选购番茄时应该选择已经熟透的果实。
食疗功效：番茄具有很高的保健价值，所含的苹果酸等有机酸能促使胃液分泌，促进脂肪和蛋白质的消化，所含的果胶及纤维素，有帮助消化、润肠通便的作用，所含维生素C可以降低血压，改善牙龈出血症状，此外番茄还含有防癌抗衰老的谷胱甘肽，可清除体内有毒物质，恢复机体器官正常功能，延缓衰老。羊肉富含多种脂溶性维生素和矿物质，优质蛋白质含量也很高，这款主食色泽艳丽，香鲜爽口，适合食欲不振、体质虚弱、营养不良的中年人食用。
13.青椒焖兔饭
烹调原料：兔肉250克，青椒200克，粳米250克，葱、蒜各8克，植物油、胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）将兔肉洗净后切成块，加适量胡椒粉和盐搅拌均匀，腌制片刻备用。
（2）青椒洗净后切成丝，葱、蒜洗净后切片备用。
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入青椒丝，翻炒至软后盛出。
（4）将兔肉块倒入锅中，煎至8成熟，盛出备用。
（5）葱蒜片倒入锅中，炒香后加适量清水、胡椒粉和盐，倒入洗净的粳米，开武火煮沸。
（6）待水煮沸后将煎好的兔肉倒入锅中，改文火继续焖熟；煮熟后倒入炒好的青椒丝，继续焖制3分钟即可出锅食用。
烹调要诀：青椒不要过早入锅，太早放入不仅会破坏其丰富的维生素C，还会破会漂亮的翠绿色。
食疗功效：青椒中的辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲且帮助消化，此外青椒还具有终止细胞组织癌变的作用。兔肉肉质细腻，易于消化吸收，有“美容肉”、“长瘦肉”的美誉。这款主食鲜香诱人，香气浓郁，不仅可以带来美味的享受，还可以及时补充身体所需的营养物质。
14.苦瓜肉饺
烹调原料：苦瓜500克，五花肉250克，面粉500克，葱45克，姜8克，植物油、辣椒酱、酱油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）面粉中加适量清水，和成面团备用。
（2）将苦瓜洗净去籽，切成粒，葱、姜洗净后切末备用。
（3）五花肉洗净后剁成末备用。
（4）锅中加适量植物油，烧热后倒入肉末翻炒至变色，加辣椒酱调味（根据孩子口味决定使用量），然后倒入苦瓜末，加葱姜末、酱油、味精、盐一起翻炒均匀，关火放凉，盛出作为馅料备用。
（5）将面团揉好后制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料，煮熟即可食用。
烹调要诀：吃不惯苦瓜的朋友可以将苦瓜粒先放入开水中焯一下，捞出后沥去水分，然后再入锅炒入味。
食疗功效：苦瓜营养丰富，所含的维生素C能提高机体的免疫功能，苦瓜甙和苦味素能增进食欲、健脾开胃，所含的生物碱类物质具有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效。五花肉可以为人体提供能量、蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质。这款水饺清爽适口，适合夏季食用，有利于提高食欲，补充营养。
15.海米蔬菜饼